The Truth About Soy الصويا
Recently, I’ve been getting my questions/concerns about soy intake, mostly regarding ‘affecting hormones’ and ‘breast cancer risk’. So I decided I need to clear the chaos about this topic and give the straight facts.
Soy 101
- A legume, available in many forms; as soy milk/yogurt, protein powder, tofu (unfermented), or soy sauce, natto, tempeh (fermented).
- A source of healthy unsaturated fats (polyunsaturated and monounsaturated), fiber, and various nutrients (Iron, potassium, calcium, magnesium, B-vitamins).
- It is considered a high-quality complete plant protein that includes all 9 essential amino acids.
- Fermented soy products- have a higher protein availability and can be source of probiotics essential for gut health and digestion.
مؤخراً وصلتني كتير أسئلة وتعليقات عن تناول الصويا، بالتحديد بخصوص "تأثيرها على الهرمونات" و"خطر الاصابة بسرطان الثدي". فقررت أوضح هذا اللبس وأشارك المعلومات المثبتة علمياً.
معلومات أساسية عن الصويا
- نوع من البقوليات، متوفرة بعدة أشكل؛ حليب/زبادي الصويا، مسحوق بروتين،توفو (غير مخمرة) أو صوص صويا، ناتو، تيمبي (مخمرة).
- مصدر للدهون الصحية (غير المشبعة الأحادية و المتعددة)، الألياف، وعناصر غذائية متعددة (الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامنات ب).
- تعتبر مصدر لبروتين نباتي عالي الجودة وكامل فتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.
- يشيد بالذكر أن البروتين في منتجات الصويا المخمرة متوفر وسهل الهضم والامتصاص أكثر كما وأن هذه المنتجات تعتبر مصدر للبروبايوتكس الضرورية لصحة الأمعاء والهضم.
The key element!
- Soy is high in isoflavones which can act as phytoestrogen ("plant" estrogen), with a weakening or anti-estrogen effect in the body.
- This effect depends on multiple factors including; ethnicity, hormone levels (pre/postmenopause), type of soy product consumed.
Health benefits:
- Relief post-menopause symptoms especially hot flashes due to its estrogen-like effect. Evidence is still not strong enough as it is evident is some ethnicities and can be related to factors such as type of soy product, amount consumed, and duration of intake.
- Lower risk of breast cancer due to its anti-estrogen effect. While many belief it increases the risk of breast cancer, studies have shown positive or no effect so far. Still, results vary depending on duration of soy intake, type of cancer, and menstruation (post/pre-menopause).
- Regular intake of soy products has also been associated with lower risk of prostate cancer, better heart health, and preventing age-related memory loss.
العامل المهم!
- تحتوي الصويا على نسب عالية من الأيزوفليفنز التي تعمل كهرمون أستروجين "نباتي"، فتعمل بتأثير ضعيف أو ضد الأستروجين في أجسامنا.
- يعتمد هذا التأثير على عوامل متعددة منها العرق، نسب الهرمونات (قبل/بعد إنقطاع الدورة)، نوع منتج الصويا المتناول.
فوائد الصويا للصحة
- تخفيف أعراض إنقطاع الدورة الشهرية خصوصاً هبات السخونة وهذا لدورها المشابه لهرمون الأستروجين. مازالت النتائج غير كافية، فقد ظهرت هذه الآثار في أعراق محددة وتتعلق بعوامل متعددة منها كمية الاستهلاك، نوع منتج الصويا المستهلك، ومدة استهلاكه.
- تقليل خطر الاصابة بسرطان الثدي (على عكس المتداول)- فقد أظهرت الدراسات إما نتائج إيجابي أو لا تأثير مرتبط بتأثيرها المشابه لهرمون الأستروجين. بالرغم من ذلك، فالنتائج تتفاوت اعتماداً على عدة عوامل منها مدة الاستهلاك للصويا، نوع السرطان، ومعدلات الهرمونات (قبل/بعد إنقطاع الدورة).
- كما وأظهرت الدراسات إستهلاك الصويا بشكل دوري يساهم في خفض خطر الاصابة بسرطان البروستاتة، صحة القلب، وتقليل آثار تراجع الذاكرة المرتبط بتقدم العمر.
Soy yogurt bowl طبق فطور بزبادي (لبن) الصويا
But, wait!
- Avoid processed soy products- go for unsweetened milk yogurt, tempeh, tofu not sweetened, mock meats, soy protein powder, bars.
- Soy can be genetically modified- meaning less nutrients & more herbicides. Look for organic soy-based products.
- Have anti-nutrient effect- especially in the case of nutrient deficiencies. Fermentation & sprouting will lessen this effect.
- Thyroid function- those with hypothyroidism are advised to limit/avoid regular soy intake.
ولكن، يجب الانتباه!
- تجنب منتجات الصويا المصنعة- نختار حليب/زبادي الصويا غير المحلاة، التمبي، التوفو بدلاً من الحليب/الزبادي المحلاة، اللحوم المزيفة المحضرة من الصويا، مسحوق بروتين الصويا.
- يمكن أن تكون الصويا معدلة وراثياً- وبالتالي ذات قيمة غذائية أقل ومواد كيميائية أكثر. فنبحث عن منتجات الصويا العضوية.
- يمكن أن تساهم الصويا في منع/تقليل امتصاص بعض المعادة والفيتامنات خصوصاً في حال وجود نقص مسبق. التخمير والتنبيت للصويا يساهم في تخفيف هذه الخاصية.
- عمل الغدة الدقية- حيث ينصح بتقليل/تحديد تناول الصويا للأشخاص الذين يعانون من كسل الغدة الدرقية.
