ACE your sandwich game تحضير الساندويتشات بذكاء
I am the biggest sandwich lover and so I try to make the best of them (make them nutritious, filling, & delicious).
Here’s the basic rules for the perfect sandwich:
أنا من أكبر المحبين للساندويتشات ولهيك بحاول دائماً أحضرهم بأفضل طريقة (مغذيين، مشبعيين، ولذيذين).
وهاي القواعد الأساسية لساندويتش المثالي:
It’s all about the bread- choose it whole wheat, sourdough if possible, maybe with some nuts or seeds on top (for more flavor & nutrition). Thin breads are a great option for less calories and more filling. My go-to breads are saj (shrak), whole wheat pita, taboun bread, or a good sourdough rustic loaf with walnuts.
Choose the right filling- this means protein-rich, healthy fat options to contribute to satiety and ensure intake of your daily protein needs. Options are endless (animal or plant based): hummus, mashed fava, roasted turkey breast slices, halloumi cheese, eggs, or go up with chicken or tuna for lunch. Feel free to mix and match with two proteins!
Veggie-it-out! Add as much fresh vegetables as you can (inside and outside!). These will give a fiber and antioxidant boost to make it a complete, balanced meal.
Spice-it-up! Spices such as sumac, za’atar, paprika, or Italian seasoning can add so much flavor with so little calories. These can also be sources of antioxidants and nutrients too!
Sauce it right- rather than saturated-fat, heavy sauces, go for healthy-fat based options still bursting with flavor. Options include homemade pesto, avocado, hummus or eggplant muttabal (sources of protein too!).
الأساس هو الخبز- نختاره كامل القمح، بخميرة طبيعية إذا توفر، ممكن مع بعض البذور أو المكسرات فوقه (لنكهة وقيمة غذائية). أنواع الخبز الرقيقة خيار ممتاز بمحتوى سعرات أقل وحشوة أكثر. أنواع الخبز المفضلة عندي هي الصاج (الشراك)، كماج كامل القمح، خبز الطابون، أو رغيف ريفي بخميرة طبيعية مع الجوز.
نختار الحشوة بذكاء- هذا يعني خيارات عالية بالبروتين والدهون الصحية لتساهم بالشعور بالشبع والتأكد من أخذ حاجتنا اليومية للبروتين. الخيارات غير منتهية (حيوانية أو نباتية): حمص، فول مدمس، شرائح صدر الحبش المشوي، جبنة الحلومي، بيض، أو لوجبة الغدا دجاج أو تونا. يمكن كمان الجمع بين نوعين بروتين.
الخضراوات ثم الخضراوات! نضيف خضراوات طازجة قدر الإمكان (في الساندويتش وخارجه) لدفعة من الألياف ومضادات الأكسدة وجعلها وجبة متوازنة ومتكاملة.
نبدع بالبهارات! البهارات مثل السماق، الزعتر، الببريكا، أو البهارات الإيطالية تضيف الكثير من النكهات بأقل السعرات. يمكن أن تكون أيضاً مصدراً لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية أيضاً!
نضيف الصلصات المناسبة- بدلاً من الصلصات الدسمة الغنية بالدهون المشبعة، نتوجه لتلك الغنية بالدهون الصحية بالإضافة للنكهة. الخيارات يمكن أن تكون بيستو محضر بيتياً، أفوكادو، حمص أو متبل باذنجان (وهذه مصادر للبروتين أيضاً).
Here’s a bunch of collection of my favorite sandwich creations, what’s yours?
مجموعة من إختراعاتي الساندويتشية المفضلة، شو ساندويتشكم المفضل؟
Whole wheat croissant bread, pumpkin hummus, bulgur tabouleh salad, Nabulsi cheese, cherry tomato.
خبز الكرواسون كامل القمح، حمص يقطين، تبولة بالبرغل، جبنة نابلسية، بندورة كرزية.
Saj (shrak) bread, grilled zucchini, tomato allayeh, feta cheese, fresh arugula.
خبز صاج (شراك)، كوسا مشوي، قلاية بندورة، جبنة فيتا، وجرجير طازج.
Saj (shrak) bread, Nabulsi cheese, grilled olives, sundried tomato, mint leaves.
خبز صاج (شراك)، جبنة نابلسية، زيتون مشوي، بندورة مجففة، ونعنع أخضر.
Whole wheat croissant bread, labneh, eggplant makdoos, sundried tomato, cucumbers, mint leaves, za’atar.
خبز كرواسون كامل القمح، لبنة، مكدوس بتنجان، بندورة مجففة، نعنع أخضر، زعتر.
Whole wheat pita, mashed fava, tahini sauce, sumac.
خبز كماج كامل القمح، فول مدمس، صلصة الطحينة، سماق.
Whole wheat taboun bread, beetroot hummus, bulgur tabouleh salad, feta cheese, cherry tomatoes.
خبز طابون كامل القمح، حمص بنجر، سلطة تبولة بالبرغل، جبنة فيتا، وبندورة كرزية.
Mediterranean veggie sandwich, recipe here. ساندويتش الخضار بنكهة متوسطية، الوصفة هنا
Taboun bread, eggplant muttabal, tomato allayeh, grilled olives, sumac, fresh parsley.
خبز طابون، متبل بتنجان، قلاية بندورة، زيتون مشوي، سماق، بقدونس طازج.
Whole wheat Yemeni bread, labneh, roasted turkey breast slices, fresh vegetables, Gazan dua’a.
خبز يمني كامل القمح، لبنة، شرائح صدر الحبش المشوي، خضار طازجة، دقة غزاوية.
Saj (shrak) bread, hummus, baked falafel, bulgur tabouleh salad, cherry tomato, Gazan dua’a.
خبز صاج (شراك)، حمص، فلافل مشوي، تبولة برغل، بندورة كرزية، دقة غزاوية.
