Post-Workout Meal وجبة بعد التمرين
One of my favorite things to do is go for a killer workout and then enjoy a filling, delicious meal.
Post-workout meals should be filling (yet light on the stomach), nutritious and nourishing, delicious and versatile.
من أكثر الأمور إلي بحب أعملها أنه أخلص تمرين قاسي وأستمتع بوجبة مشبعة ولذيذة. وجبات بعد التمرين يجب أن تكون مشبعة (ولكن خفيفة على المعدة)، مغذية للجسم وغنية بالعناصر الغذائية، لذيذة ومتنوعة.
Boiled eggs, homemade hummus, air-fried zucchini, fresh vegetables, some figs with za’atar.
بيض مسلوق، حمص بيتي، كوسا بمقلاة الهواء، خضار طازجة، وتين مع زعتر.
What should it include?
A decent amount of protein; this can be animal or plant-based. My go-to’s are eggs, hummus, tuna, spiced chicken breast, or high-protein yogurt.
Some carbohydrates; complex carbohydrates are recommended but simple carbohydrates work too. I choose whole wheat pita, fresh fruits, or cooked freekeh/bulgur.
It is recommended to include a protein: carbohydrates ratio of 4:1. This ratio has shown to be optimal for protein absorption and muscle mass growth/maintenance.
A bit of healthy fats; these can a source of long-term energy as well as essential fat-soluble vitamins. Add half a tbsp of tahini, pesto sauce, olive oil, some avocado, or unsalted nuts.
Have enough fiber; especially if it’s one of your main meals, make sure to take your fiber needs by adding fresh vegetables & fruits. In addition to digestive health, these will prevent later snacking/overeating due to exercise hunger.
على ماذا يجب أن تحتوي؟
-كمية جيدة من البروتين؛ يمكن أن يكون بروتين نباتي أو حيواني. من الأطعمة التي أعتمد عليها: البيض، الحمص، صدور الدجاج المبهرة، أو اللبن/الزبادي عالي البروتين.
-بعض الكاربوهيدرات؛ ينصح بكاربوهيدرات معقدة ويمكن أيضاً إضافة الكاربوهيدرات البسيطة. أنا أختار خبز البيتا كامل القمح، فواكه طازجة، أو فريكة/برغل مطبوخ.
ينصح بإضافة البروتين: للكاربوهيدرات بنسبة ١:٤ والتي أثبتت أنها النسبة المناسبة لضمان الاستفادة من البروتين لبناء/الحفاظ على الكتلة العضلية.
-القليل من الدهون الصحية؛ والتي توفر مصدر طاقة طويل الأمد بالإضافة للفيتامنات المذابة في الدهون. نضيف نصف معلقة من الطحينة، صلصة البيستو، زيت الزيتون، القليل من الأفوكادو، أو المكسرات النيّة.
-نأخد حاجتنا من الألياف؛ خصوصاً إذا كانت إحدى الوجبات الرئيسية فنتأكد من تغطية إحتياجات الألياف بإضافة الخضراوات والفواكه الطازجة. بالإضافة لصحة الهضم، تساهم الألياف في تجنب النقرشة/الأكل المفرط لاحقاً بسبب جوع التمرين.
Mediterranean grilled veggie sandwich ساندويتش الخضار المشوية بنكهة متوسطية
Post-Workout Meal Ideas
Morning: Boiled eggs, homemade hummus, air-fried zucchini, fresh vegetables, some figs with za’atar.
Greek omelette with feta cheese, lutenitsa sauce, & fresh vegetables.
High-protein cherry yogurt with homemade granola & raw nuts.
Mediterranean grilled veggie sandwich (vegetarian).
Lunch: Shawerma salad, Tuna salad, LunchBowls (read below), Chickpea tabouleh (vegan), Moroccan salad (vegan).
Dinner: Salmon quinoa, Za’atar chicken with Armenian salad, Khaltu’s modardara (vegan), Vegan moussaka.
أفكار وجبات بعد التمرين
صباحاً: بيض مسلوق، حمص بيتي، كوسا بمقلاة الهواء، خضار طازجة، وتين مع زعتر.
أومليت يوناني مع جبنة فيتا، صلصة اللوتينيتسا، وخضار طازجة.
لبن عالي البروتين بالكرز، جرانولا بيتية، ومكسرات نية.
ساندويتش الخضار المشوية بنكهة متوسطية (نباتي).
غداء: سلطة الشاورما، سلطة التونا، أطباق/بول الغداء (نقرأ لاحقاً)، تبولة الحمص (خضرية)، السلطة المغربية (خضرية).
عشاء: سالمون بالكينوا، دجاج بالزعتر مع سلطة أرمنية، مدردرة خالتو (خضرية)، مسقعة خضرية.
LunchBowls: A great post-workout meal idea!
- Put in what’s available/cooked in your kitchen/fridge (always prepare/keep some ahead of time).
- Quick, on-the-go, filling, a party of flavors.
- Customizable with favorite components; vegan, vegetarian,…etc.
أطباق الغداء (بولز): فكرة رائعة لوجبة بعد التمرين!
- نضع ما هو متوفر/مطهو في المطبخ/الثلاجة (نحضر/نبقي البعض منها مسبقاً).
- سريعة، سهلة الأكل، مشبعة، وغنية بالنكهات.
- يمكن تحضيرها بالمكونات المفضلة؛ يمكن عملها خضرية، نباتية،…الخ.
Mixed LunchBowl: fresh salad base, baked sweet potato, fajita chicken breast, hummus.
طبق الغداء المنوع: قاعدة سلطة خضراء، بطاطا حلوة مشوية، صدر دجاج ببهارات الفاهيتا، حمص.
Armenian bowl: lettuce base, Armenian bulgur salad, sumac chicken breast, hummus.
الطبق الأرمني: قاعدة من الخس، سلطة البرغل الأرمنية، صدر دجاج بالسماق، حمص.
